Jegesúszó edzéstippek kezdőknek és haladóknak
„Minden fejben dől el” –Kezd uncsi lenni, igaz? Te is már mindenhol ezt hallod? Pedig a jegesúszás terén bizony ez a legfontosabb, amit el kell hinned nekem. Vagyis… Beláttad-e már, hogy javadra válik, ha kiteszed magad a hidegnek? -nyilván, különben mit keresnél ezen az oldalon!
Hideg vizes tusolás
A hideg vízbe nem menj be addig, amíg nem készítetted fel magad rendszeres hidegvizes zuhanyozással. 10 nap, minden reggel, kezdve a pár másodperces sikítozóstól az egy-, esetleg kétpercesekig.
Az érrendszered ezekben a napokban fog újjáéledni, megtanulják a hőszabályozást, ami korábban is dolguk lett volna, csak valószínűleg nem kaptak soha feladatot az öltözködési és fűtési szokásaid miatt.
A hidegvizes zuhany egy alap edzésmódszere a sporttal ismerkedőknek. Ne becsüld alá, hatása brutális, elvégzése szintén, de ne mondj le róla, az érzés később mellesleg be fogja aranyozni a napodat!
Mentális, de hatalmas teher: Szállj ki a kocsidból és kezdd meg a bemelegítést
Amit a meleg szobádban elismertél, miszerint valamilyen indíttatásból kifolyólag jegesúszó leszel, azt kint, a gyakorlatban se felejtsd el.
A jegesúszás legnehezebb részére tényleg fejben kell, hogy készülj! Vagyis amolyan agytorna lesz az, amit kezdőként el kell sajátítanod. A kínok kínját száraz bőrrel, esetleg még az edzésed helyszínére érkezve, meleg ruhádban fogod megélni.
Ez a gyakorlat a következő: Szállj ki a fűtött meleg autódból akár a legutálatosabb, havas szeles időben is, vedd komolyan magad, és indulj el a vízpart felé! A következő gyakorlatod ezzel szemben jóval könnyebb lesz. Keltsd életre az utazás során elpunnyadt tested! Nem kell minden ruhádtól megszabadulnod, ha úgy szeretnéd, maradhat rajtad minden. Kezdj el mozogni…
Nem csinálhatsz rögtön egy rakás fekvőtámaszt, még a gyerekek a suliban is bemelegítéssel kezdenek. Jó lehet, ha elindulsz egy lassú kocogással, egy-egy leguggolással, és óvatos, ízületeidet kímélő fekvőtámaszok is jöhetnek, de csak törtrészében annyi, amennyit bírnál.
Kocogj tovább, guggolj, fekvőtámaszozz, de kíméletesen! Jó hőtermelési technika a Wim Hof Módszerből ismert be- és visszamelegítő mozgás is, ahol lóállásban, karjaiddal magadtól kifelé irányuló toló mozdulatokat végzel.
15 perc intenzív, óvatos melegítés után már rákapcsolhatsz, fokozhatod a terhet, élvezheted a javuló közérzetedet. Ha kocogtál, most húzd meg, akár jóleső kifulladásig is! Ekkor kezdhetsz el gondolkodni azon, amiért jöttél!
Irány a hideg víz!
Alap, hogy legyen melletted valaki, aki mindenben segít téged a következő fél órádban. Ha megjött a döntés, kezdd meg az átöltözést. A jegesúszás nem feltétlen kezdődik úgy, hogy azonnal ténylegesen úsznod kell a vízben.
Mártózni fogsz, sekély vízben, de nem úgy, ahogy a rozmárok. Használj derékra csatolt jelzőbóját, segítőd figyeljen minden mozdulatodra. Teljes testeddel menj be a vízbe. Ne rohanj, de ne is húzd az időt.
Ha bent vagy derékig, várj egy pár pillanatot, míg megnyugszik a légzésed! Aztán végy egy nagy levegőt, lassan fújd ki és.. merülj nyakig! Kezed ne hagyd kint, ne kíméld, ujjaidnak szokniuk kell az első pillanattól a metsző hideget! Ha ismét megnyugodott a légzésed, lassan engedd az arcodat, vagyakár az egész fejedet is a vízbe.
Csak egyetlen másodperc… Nehéz, extrém módon az, de a jegesúszás szükséges eleme ez a mozdulat. Fontos, hogy a hagyományoshoz hasonlóan ússzál majd, betartott fejjel, a jó vízfekvés és az ennek köszönhető megfelelő tempó elérése miatt.
Természetesen, ha van energiád, kedved, úszhatsz 30-40 métert. Ne erőltesd azonnal a fej ismételt vízbe rakását, ha túlzott nehézséged van vele, ez természetes. Az első nap gyakorlata ne tartson hosszú ideig. 5-10 fokos vízben teljesen jó, ha mindössze 1, vagy kettő percet töltöttél el. Fejezd be a gyakorlatot és menj ki a partra.
Ne csapd be önmagad, a víz után jön a neheze, a visszamelegedés!
Óvatosan, lehetőleg önerővel törölközzél meg, és kezdj el felöltözni. A segítőd, ha muszály, közreműködhet annak érdekében, hogy végezzél ezekkel a teendőkkel 5 percen belül. Nem lesz könnyű dolgod az elgémberedett ujjaiddal, de próbáld meg!
Ha eddig eljutottál, bizonyára fülig ér a szád, hiszen a képződött boldogító endorfinoknak ez a hatása. Ne tévesszen meg a boldogságod, mert jön a neheze. A végtagjaidból ekkor kezd el áramlani az ott lehűlt vér a testmag felé. Lassan megkezdődik a reszketés, még egy meleg gyömbéres teát talán meg tudsz inni úgy, hogy nem öntöd magadra a felét.
Vedd fel az összes meleg ruhádat, amit magaddal hoztál, ha fúj a szél, elengedhetetlen a szélkabát. Így kezdd meg az edzésed legkényesebb részét! Visszamelegítő kocogás A klasszikus téliúszás edzés legfontosabb eleme a visszamelegítő futás, aminek semmi köze nincs a hagyományos futáshoz, kocogáshoz!
Egy befelé figyelés nehéz, türelmet követelő folyamata ez, ahol a fókuszban a légzés, a testmag felőli érzések figyelése és az ízületek kímélése a fő szempontok! Időtartama minimum a duplája a vízben töltött időnek, ideális lehet a triplázás, de legalább húsz percig tartson!
A visszamelegítő futás során kapsz tökéletes infót szervezetedtől arra vonatkozóan, hogyan áll a hőtermeléssel! A légzésed szokatlanul erős, olyan, mint ha éppen rohannál, pedig alig haladsz! Ez így van rendben, égnek a fehérzsírok, termelődik a hő, amelyre hihetetlenül vágysz!
Türelmes légy a testeddel, ne sanyargasd, de dolgoztasd! Egyetlen célod legyen, és ez ne a táv, ne a sebesség, hanem a megfelelő hőtermelésed legyen! Ha a légzésed már ventillál, fogd vissza a tempót, akár helybenfutásra is!
Ha szédülsz, esetleg kissé rosszul érzed magad, állj meg, de ne ülj le!
Segítőd legyen melletted, ha múlik a rossz érzés, folytasd a kocogást! Ez a visszamelegítő futás egy idő után kellemesebbé válik. Megjelennek majd az első boldog gondolatok, érzed, hogy lassan visszatérsz a normális állapotba.
Jó, ha nem állsz le még ezért, hanem óvatosan fokozni kezded a tempódat. Kisebb sprinteket szúrj be, majd lassú futás következhet ismét, élvezd az érzéseket, de ne kapkodj!